Masaje más siesta: la mejor opción para recobrar la energía

La siesta es una costumbre consistente en descansar algunos minutos (entre veinte y treinta, por lo general) después de haber tomado el almuerzo, entablando un corto sueño con el propósito de reunir energías para el resto de la jornada.
No se trata solamente de una costumbre española, sino que también tiene una explicación biológica.

BOTIQUIN DE VERANO…

Algunos alimentos de temporada veraniega indica cambios y la adaptación que nuestro organismo debe de realizar en esta época, con predominio de frutas muy ricas en antioxidantes y agua…

Algunos alimentos de temporada son el melocotón, sandia, melón, albaricoque, cerezas, piña, ciruelas, higos, papaya, acelga, albahaca, cebolla, espárragos, pepinos, tomates, calabacín, puerros, apio, lechuga, remolachas…

Para los deportistas comienza un periodo de mayor actividad deportiva junto con la subida de temperatura formaran un coctel peligroso para nuestro organismo por eso tenemos que prevenir  y fortalecernos para que eso no ocurra ya que he experimentado en mis propias carnes que es lo que ocurre si no nos alimentamos e hidratamos bien desde pájaras, insolaciones, dolor de cabeza, desorden en el descanso y no descansar bien, mal humor, bajada de peso disparatadamente

Necesitamos un equilibrio nutricional optimo para adaptarnos a esta situación.

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN VERANO…

  

LAS VACACIONES SON UN MOMENTO CRÍTICO PARA EL CORREDOR, SE CORRE EL RIESGO DE O ENTRENAR DEMASIADO O NO ENTRENAR NADA, COMO TODO EN LA VIDA EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD, POR ELLO QUEREMOS DARTE TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE APROVECHES LO MEJOR POSIBLE TU PERIODO DE DESCANSO PARA SEGUIR MEJORANDO Y PROGRESANDO.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJARSE LLEVAR EN VERANO TRAS UNA LARGA TEMPORADA DE ENTRENAMIENTOS?

Cuando comenzamos el verano, el buen tiempo hace que tengamos la sensación de que debemos entrenar mucho más de lo veníamos haciendo en el invierno. (los días más largos, temperaturas agradables,…), pero no debemos caer en el error de entrenar demasiado si nuestro objetivo está en el otoño, que es cuando más carreras hay, entre ellas medias y maratones y carreras populares

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJAR DE ENTRENAR EN VERANO?

Al contrario de lo que comentábamos en el párrafo anterior, puede que el corredor lejos de entrenar mucho, lo deje por completo, dejándose llevar por la ociosidad y vagancia del periodo de vacaciones en el que ya no hay horarios que respetar. Pero esto nos puede llevar a una involución de la cual nos va costar superar de cara a los entrenamientos de otoño.

CONSEJOS PARA SEGUIR CORRIENDO EN NUESTRO LUGAR DE VACACIONES:

Cuando vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de la situación ventajosa de estar en un lugar diferente para dar variedad y riqueza de estímulos a nuestros entrenamientos.

A continuación te detallamos por separado características, consejos, precauciones y entrenamientos para la playa y la montaña:

EN LA PLAYA:

CARACTERÍSTICAS:

 En las zonas costeras la temperatura es más suave que en las zonas de interior, por lo que entrenar resulta menos costoso.

 La cantidad de oxígeno es mayor que en zonas de la meseta y de montaña, ello hace que tengas más oxígeno para esforzarte al máximo en tus entrenamientos.

   Dispones de un medio único, el agua del mar, que servirá de antídoto a muchas de tus lesiones y enfermedades.

CONSEJOS:

         Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5 minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.

         Aprovecha para comer mucho pescado, que te servirá de dosis extra de Omega-3, para así mantener las lesiones a raya, pues tiene un potente efecto antiinflamatorio.

         Es un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son excelentes de cara a mejorar tiempos: hay más oxígeno y los perfiles suelen ser llanos.

PRECAUCIONES:

         No tengas la tentación de correr mucho tiempo descalzo por la arena, esto te lesionaría y produciría distensión de los ligamentos del pie, que te dejarían sin entrenar durante unos cuantos días.

         Úntate bien de crema y no hagas baños prolongados de sol.

         Lleva la indumentaria adecuada, y no porque estés en la playa corras sin camisa, lleva una gorra, gafas de sol y una camiseta de tejido transpirable.

ENTRENAMIENTOS:

Estar en la playa supone un sinfín de extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:

 EN LA MONTAÑA:

CARACTERÍSTICAS:

       Los paisajes y zonas únicas que hay en las diversas zonas de montaña nos hace sentirnos libres y más predispuestos para correr.

      La cantidad de oxígeno es menor que en zonas menos elevadas, ello hace que tengas menos oxígeno, lo que se hará notar en esfuerzos muy intensos.

     

CONSEJOS:

         Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5 minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.

        Puede darse la oportunidad de que puedas correr alguna carrera de montaña que se dispute por la zona, si es así no desaproveches la oportunidad y trata de hacerla a un ritmo moderado.

         En la montaña abundan ríos y arroyos de agua muy fría que será el complemento ideal para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.

PRECAUCIONES:

        La montaña se caracteriza porque las temperaturas son menos altas que en zonas menos elevadas, debido a que la temperatura disminuye con la altura. Esto tenemos que tenerlo en cuenta para llevar cierta ropa de abrigo por si salimos a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde.

         La orografía que tenemos en la montaña puede hacer que realizamos demasiadas subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias, por lo que tenemos que tener cautela a la hora de subir y bajar las cuestas.

         Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa por eso, no debes salir a correr sin gafas y una alta protección solar.

ENTRENAMIENTOS:

Estar en la montaña supone un sinfín de extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:

5 EJERCICICIOS DE 5 ESTRELLAS PARA REALIZAR EN CESPED (PISCINA):

Con la crisis que azota actualmente al país, muchos corredores no podrán irse ni a la playa ni a la montaña y tendrán que conformarse con ir a l

5 EJERCICIOS DE 5 ESTRELLAS:

En la piscina de su pueblo o ciudad, por ello te proponemos 5 ejercicios de 5 estrellas para que realices descalzo en el césped de la piscina.

EJERCICIO 1:

Objetivo: fortalecimiento de cintura y tren superior (hombros y tríceps).

Descripción: andar en cuadrupedia sin apoyar las rodillas.

Series, repeticiones y descanso: 7 series de 15 m, descanso: la vuelta andando.

Variante más exigente: lo mismo pero hacia atrás.

EJERCICIO 2:

Objetivo: fortalecimiento de tobillos y gemelos.

Descripción: saltos alternos a la pata coja: 2 saltos con el pie izquierdo, zancada, 2 saltos con el pie derecho, zancada,…

Series, repeticiones y descanso: 8 series de 40 m, descanso: la vuelta andando.

Variante más exigente: hacerlo con los brazos pegados al cuerpo, sin utilizar la coordinación de los brazos.

EJERCICIO 3:

Objetivo: fortalecimiento de cuadriceps.

Descripción: saltos horizontales a pies juntos bajando la cadera abajo y con una pequeña pausa.

Series, repeticiones y descanso: 6 series de 12 multisaltos, recuperando: 1-2 min.

Variante más exigente: realizar los saltos seguidos y sin pausa.

EJERCICIO 4:

Objetivo: fortalecimiento de cintura y glúteos

Descripción: teniendo los antebrazos apoyados en el suelo, y manteniendo la espalda recta, mantener una pierna estirada arriba.

Series, repeticiones y descanso: 9 series de 20 seg. con cada pierna.

Variante más exigente: lo mismo pero subiendo más la cintura.

EJERCICIO 5:

Objetivo: disminución del tiempo de apoyo y mejora de la impulsión.

Descripción: correr a ritmo vivo procurando hacer el menor tiempo de apoyo con las punteras en la hierba.

Series, repeticiones y descanso: 12 series de 60 m, descanso: la vuelta al trote muy suave.

Variante más exigente: igual pero con zancadas muy amplias.

 CONSEJO FINAL:

EL VERANO ES UN PERIODO DE TRANSICIÓN Y DESCANSO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS EN EL QUE DEBEREMOS BUSCAR UN EQUILIBRIO PARA NO ENTRENAR NI MUCHO NI POCO

APROVECHA LAS VACACIONES PARA CORRER

  

LAS VACACIONES SON UN MOMENTO CRÍTICO PARA EL CORREDOR, SE CORRE EL RIESGO DE O ENTRENAR DEMASIADO O NO ENTRENAR NADA, COMO TODO EN LA VIDA EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD, POR ELLO QUEREMOS DARTE TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE APROVECHES LO MEJOR POSIBLE TU PERIODO DE DESCANSO PARA SEGUIR MEJORANDO Y PROGRESANDO.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJARSE LLEVAR EN VERANO TRAS UNA LARGA TEMPORADA DE ENTRENAMIENTOS?

Cuando comenzamos el verano, el buen tiempo hace que tengamos la sensación de que debemos entrenar mucho más de lo veníamos haciendo en el invierno. (los días más largos, temperaturas agradables,…), pero no debemos caer en el error de entrenar demasiado si nuestro objetivo está en el otoño, que es cuando más carreras hay, entre ellas medias y maratones y carreras populares

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJAR DE ENTRENAR EN VERANO?

Al contrario de lo que comentábamos en el párrafo anterior, puede que el corredor lejos de entrenar mucho, lo deje por completo, dejándose llevar por la ociosidad y vagancia del periodo de vacaciones en el que ya no hay horarios que respetar. Pero esto nos puede llevar a una involución de la cual nos va costar superar de cara a los entrenamientos de otoño.

CONSEJOS PARA SEGUIR CORRIENDO EN NUESTRO LUGAR DE VACACIONES:

Cuando vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de la situación ventajosa de estar en un lugar diferente para dar variedad y riqueza de estímulos a nuestros entrenamientos.

A continuación te detallamos por separado características, consejos, precauciones y entrenamientos para la playa y la montaña:

EN LA PLAYA:

CARACTERÍSTICAS:

 En las zonas costeras la temperatura es más suave que en las zonas de interior, por lo que entrenar resulta menos costoso.

 La cantidad de oxígeno es mayor que en zonas de la meseta y de montaña, ello hace que tengas más oxígeno para esforzarte al máximo en tus entrenamientos.

   Dispones de un medio único, el agua del mar, que servirá de antídoto a muchas de tus lesiones y enfermedades.

CONSEJOS:

         Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5 minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.

         Aprovecha para comer mucho pescado, que te servirá de dosis extra de Omega-3, para así mantener las lesiones a raya, pues tiene un potente efecto antiinflamatorio.

         Es un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son excelentes de cara a mejorar tiempos: hay más oxígeno y los perfiles suelen ser llanos.

PRECAUCIONES:

         No tengas la tentación de correr mucho tiempo descalzo por la arena, esto te lesionaría y produciría distensión de los ligamentos del pie, que te dejarían sin entrenar durante unos cuantos días.

         Úntate bien de crema y no hagas baños prolongados de sol.

         Lleva la indumentaria adecuada, y no porque estés en la playa corras sin camisa, lleva una gorra, gafas de sol y una camiseta de tejido transpirable.

ENTRENAMIENTOS:

Estar en la playa supone un sinfín de extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:

 EN LA MONTAÑA:

CARACTERÍSTICAS:

       Los paisajes y zonas únicas que hay en las diversas zonas de montaña nos hace sentirnos libres y más predispuestos para correr.

      La cantidad de oxígeno es menor que en zonas menos elevadas, ello hace que tengas menos oxígeno, lo que se hará notar en esfuerzos muy intensos.

     

CONSEJOS:

         Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5 minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.

        Puede darse la oportunidad de que puedas correr alguna carrera de montaña que se dispute por la zona, si es así no desaproveches la oportunidad y trata de hacerla a un ritmo moderado.

         En la montaña abundan ríos y arroyos de agua muy fría que será el complemento ideal para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.

PRECAUCIONES:

        La montaña se caracteriza porque las temperaturas son menos altas que en zonas menos elevadas, debido a que la temperatura disminuye con la altura. Esto tenemos que tenerlo en cuenta para llevar cierta ropa de abrigo por si salimos a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde.

         La orografía que tenemos en la montaña puede hacer que realizamos demasiadas subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias, por lo que tenemos que tener cautela a la hora de subir y bajar las cuestas.

         Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa por eso, no debes salir a correr sin gafas y una alta protección solar.

ENTRENAMIENTOS:

Estar en la montaña supone un sinfín de extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:

5 EJERCICICIOS DE 5 ESTRELLAS PARA REALIZAR EN CESPED (PISCINA):

Con la crisis que azota actualmente al país, muchos corredores no podrán irse ni a la playa ni a la montaña y tendrán que conformarse con ir a l

5 EJERCICIOS DE 5 ESTRELLAS:

En la piscina de su pueblo o ciudad, por ello te proponemos 5 ejercicios de 5 estrellas para que realices descalzo en el césped de la piscina.

EJERCICIO 1:

Objetivo: fortalecimiento de cintura y tren superior (hombros y tríceps).

Descripción: andar en cuadrupedia sin apoyar las rodillas.

Series, repeticiones y descanso: 7 series de 15 m, descanso: la vuelta andando.

Variante más exigente: lo mismo pero hacia atrás.

EJERCICIO 2:

Objetivo: fortalecimiento de tobillos y gemelos.

Descripción: saltos alternos a la pata coja: 2 saltos con el pie izquierdo, zancada, 2 saltos con el pie derecho, zancada,…

Series, repeticiones y descanso: 8 series de 40 m, descanso: la vuelta andando.

Variante más exigente: hacerlo con los brazos pegados al cuerpo, sin utilizar la coordinación de los brazos.

EJERCICIO 3:

Objetivo: fortalecimiento de cuadriceps.

Descripción: saltos horizontales a pies juntos bajando la cadera abajo y con una pequeña pausa.

Series, repeticiones y descanso: 6 series de 12 multisaltos, recuperando: 1-2 min.

Variante más exigente: realizar los saltos seguidos y sin pausa.

EJERCICIO 4:

Objetivo: fortalecimiento de cintura y glúteos

Descripción: teniendo los antebrazos apoyados en el suelo, y manteniendo la espalda recta, mantener una pierna estirada arriba.

Series, repeticiones y descanso: 9 series de 20 seg. con cada pierna.

Variante más exigente: lo mismo pero subiendo más la cintura.

EJERCICIO 5:

Objetivo: disminución del tiempo de apoyo y mejora de la impulsión.

Descripción: correr a ritmo vivo procurando hacer el menor tiempo de apoyo con las punteras en la hierba.

Series, repeticiones y descanso: 12 series de 60 m, descanso: la vuelta al trote muy suave.

Variante más exigente: igual pero con zancadas muy amplias.

 CONSEJO FINAL:

EL VERANO ES UN PERIODO DE TRANSICIÓN Y DESCANSO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS EN EL QUE DEBEREMOS BUSCAR UN EQUILIBRIO PARA NO ENTRENAR NI MUCHO NI POCO.

LA COMPETICIÓN...

-          Hay que correr con cabeza y estudiar bien la carrera sobre todo si hemos entrenado bien. Con  la experiencia que tengo  me pasa que  cuando llevo un entreno constante y bueno  con el paso de las semanas tengo sensaciones de seguridad a la hora de correr una carrera con esto llego a la conclusión que el cuerpo se manifiesta a través de sensaciones. Son mecanismos que debemos de aprovechar y estudiarlo porque nos avisa que el entreno va bien o mal y vamos progresando adecuadamente o no con un alto o bajo rendimiento con el cual si tenemos buenas sensaciones hay  que ser listo y aprovecharnos de ello, sobre todo aquellos corredores/as que cuando llega una competición se encuentra bien y sale “a to pastilla” derrochando tontamente energía que nos va a servir a los largo de la carrera y os pongo un ejemplo  seguro que todo el que se dedica a competir le ha salido bien una carrera hasta tal punto de decir hoy se me ha “abierto los cielos” o infinitos términos que se utilizan y con estas expresiones solemos definir “la peaso “ de carrera que he hecho con lo que hemos tenido buenas sensaciones y las hemos aprovechado al máximo dando buen rendimiento.

Con lo cual no seamos locos y os lo aconseja un loco servidor que en casi todas las carreras sale a “to pastillas” pero eso es otro tema  mas bien juego con la estrategia  de destrozar a los mas fuertes a principio y después pues a disfrutar del sufrimiento “er que pueda” por eso hay que hacer entrenos  de  sufrimiento de forma que no os queméis psicológicamente con el objetivo de disminuir la fatiga muscular y psicológica.

-          Asi que tenemos que evitar cambios de ritmo bruscos, aunque vayas bien de mente porque eso hace ir muscularmente mas rápido “lógico” y hace agotar el musculo disparando el ácido láctico  y si no estamos entrenado haremos sobrecargar al cuadricep y agotarnos antes.

-          Ponte objetivos a corto plazo: lo ideal es que te centres en la semana y no pienses en lo que te va a tocar para la próxima, así se hará mucho más llevadero. En la carrera sucedería lo mismo, no pienses en todos los kilómetros que faltan y divide la carrera en pequeñas metas, nunca pienses en los kilómetros que te quedan y piensa en lo bien que los has hecho hasta el momento.

-          Piensa siempre en positivo y trata de anular los pensamientos negativos, como no voy a conseguirlo, no tengo posibilidades, me queda mucho… y sustitúyelo por otros como: hoy es mi día, ya me queda menos, lo estoy haciendo muy bien,... Trata de disfrutar al máximo del ambiente e incluso puedes charlar con algún otro corredor intercambiando sensaciones.

-          Durante la carrera trata de salir a un ritmo muy suave para ir aumentándolo lenta y progresivamente. Trata de mantener un ritmo cómodo. Si notas la respiración forzada esto es síntoma de que el ritmo no es el adecuado. En otras pruebas más cortas el ir forzado al principio no tiene mucha repercusión, pero en una competición  pasarse en el ritmo de inicio significa estrellarse al final. En la competición  no es como empieza sino como acaba, así que sé prudente.

-          No hablar de la competición con otros corredores en la ultima semana. Así evitaremos cansancio psicológico y autopresión.

-          Calentar muy suave y abrigarse bien si hace frio e hidratarse bien si hace calor

-          Si nos sentimos muy cargados el día de la competición es buena señal por que hemos hecho bien la dieta de la semana así que es buena señal  por que tenemos el deposito lleno de glucógeno de la sobrecarga de hidratos de carbono. Distinto es que lleguemos cargado de los entrenos.

ACTIVIDAD FÍSICA

Para la práctica de actividad física regular y adecuada para la salud no es necesario disponer de muchos días ni de mucho tiempo, porque para una persona sedentaria el hecho de caminar 30 minutos al día durante 3 días a la semana, ya supondría unos beneficios para su salud importantes.

En un principio, no es necesario acudir a un centro deportivo para la practica de actividad física, bien es cierto que existe la necesidad de que un grupo de profesionales nos asesoren y tras haber analizado nuestras necesidades, posibilidades y nuestro objetivo a alcanzar, creen para nosotros el programa mas adecuado para obtener lo que queremos de una manera segura y con garantías.

A pesar de lo que mucha gente cree, el realizar actividad física además de que nuestra jornada de trabajo, tenga o no un componente físico importante, va ayudarnos a sentirnos 
mejor en todos los aspectos. Lo importante en estos casos es hacer una buena valoración de que es lo que necesita .

Lo que si es cierto es que a menudo vemos gente que acude a un gimnasio tras una larga y dura jornada de trabajo o que madruga para salir un rato a correr o caminar antes de esa 
intensa actividad laboral. La explicación es bastante sencilla, cuando entrenamos con asiduidad, el cuerpo busca acabar con los dolores, recuperar la fatiga alcanzada…, para ello produce una sustancia similar a la morfina pero que es creada en nuestro propio cuerpo (endorfinas) y actúa a nivel general y sobre la zona afectada produciendo una situación de bienestar, de alegría, emoción y euforia, y tiene como efecto principal elevar el umbral del dolor y retrasar la llegada de la fatiga en el esfuerzo físico.

Por otro lado podemos hacer caso a la típica frase: “Mi tío vivió 90 años y fumaba, bebía y nunca hacia nada…”.tambien hay gente joven que mueren de un infarto  Es cierto, hay 
gente que le toca una lotería diferente y vive rodeada de hábitos de riesgo hasta una avanzada edad. Nosotros podemos esperar a que llegue ese día con 90 años o con 30 quizás llegue mañana, podemos correr el riesgo: ¿Te arriesgas?

Hoy en día es habitual escuchar que la práctica de actividad física supone un coste alto económico. Deberíamos de cambiar este enfoque porque actualmente un Centro de Fitness de calidad ronda los 70 euros mensuales, menos de 2 euros y medio al dia; cantidad que nos gastamos en una cena y dos copas; que generalmente no son saludables, ahora situemos en nuestra balanza, la salud, y en el otro lado los gastos generados por la practica de actividad física. A nadie se le ocurre pensar que hay algo más importante que la salud 
porque desgraciadamente sin ella no podremos disfrutar de absolutamente nada. la practica deportiva se puede hacer a coste cero con tan solo dedicarle media horita al día es mas suficiente. Existen diversidades de ejercicios sin la necesidad de ir al gimnasio, podemos correr y andar buscando zonas tranquilas sin la necesidad de montarnos en una cinta ect.

Pronto subiré unas tablas de ejercicios para que lo podáis ir haciendo un saludo amigos/as.