- Respetar el descanso.
- Hacer un calentamiento , mínimo 10 minutos para tonificar la musculatura y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- Adoptar unos hábitos de higiene durante y después del ejercicios.
- Descansar las horas necesarias para que el cuerpo pueda recuperarse de los esfuerzos hecho a lo largo del día o días anteriores.
- Mantener al organismo hidratado.
- Finalizar con estiramientos suaves para tonificar los músculos.
- El entrenamiento es una perfecta combinación de trabajo y descanso.
- Evitar el sobre entrenamiento para prevenir estados de fatiga crónica.
- Evitar horas de máximo calor y humedad.
- Observar la técnica de carrera.
- Evitar en lo posible las superficies duras.
- No agotarse en las subidas y bajadas.
- Hidratación constante.
- Imprimir su propio ritmo, la segunda mitad de la prueba debe de ser la mas rápida no “machacarse “ al principio ni acabar agotado.
- No pasarse con el kilometraje aunque sea un maratoniano.
- No entrenar mas de 5 días a la semana.
- Aprender a escuchar al cuerpo y si hay molestias aminorar o incluso parar.
- No parar bruscamente, pues se puede producir molestias y dolores incluso al díaa siguiente.
- Actividades para una vuelta a la calma progresiva.
- Ejercicios de soltura.
- Masaje 1 o 2 veces a la semana.
- Hidroterapia.
- Si el corredor se lesiona debe dejar de correr inmediatamente, ni si quiera terminar el ejercicio o la carrera.
- Acudir a un servicio medico para una correcta valoración de la lesión.
- Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frio es la primera defensa contra las bajas temperaturas.
- Mantener la cabeza, las manos y los pies bien secos y aislados del frio es la primera defensa contra las bajas temperaturas.
- Temperatura normal del cuerpo 37º a 35º.
- Los temblores actúan en los cambios bruscos de temperatura.
- Si estiras correctamente todos los días te hará más fácilmente entrenar y las progresión será más rápida y sin lesiones.
- Es obligatorio estirar después del calentamiento y al terminar el ejercicio.
- Hacer un calentamiento mínimo de 5 minutos para tonificar la musculatura y preparar el cuerpo para
el esfuerzo.
- Debemos preparar todos los músculos y articulaciones.
- Finalizar un estiramiento suave para tonificar los músculos.
- Desperézate con ganas ,libera tensión.
- Adoptar unos hábitos de higiene correctos antes, durante y después del ejercicio sobre todo cortarse las uñas e utilizar calcetines limpios y utilizar un buen calzado.
- Cuidar la alimentación, descansar las horas necesarias para que el cuerpo pueda recuperarse de los esfuerzos hecho a lo largo del día o días anteriores.
- ¡¡¡ muy importante !!! lo que no hay que hacer en los estiramientos.
- No llegar nunca al punto de dolor.
- No rebotar, ya que se puede producir lesiones.
- Los estiramientos se mantiene de 15 a 20 segundos.
- No hacer los estiramientos en frio.
- Mantener unos buenos depósitos energéticos ( hidratos de carbono ) y estructurales (proteínas) evitando el sobre peso.
- Beber sin sed, antes, durante y después.
- evitar bebidas gaseosas, cafes, coca cola , los dulces, los helados ect.
- No hablar de la competición con otros corredores en la ultima semana. Asì evitaremos cansancio psicológico y autopresión.
- Calentar muy suave y abrigarse bien si hace frio.
- Si nos sentimos muy cargado el día de la competición es buena señal por que hemos hecho bien la dieta de la semana así que es buena señal por que tenemos el deposito lleno de glucógeno de la sobrecarga de hidratos de carbono.
- Evitar cambios de ritmo bruscos, aunque vayas bien de mente porque eso hace ir muscularmente mas rápido “lógico” y hace agotar el musculo se disparara el ácido láctico y si no estamos entrenado haremos sobrecargar al cuadricep.
