ESFEMERIDE OLIMPICA

• En moscú´80 hubo muchos rumores sobre la ayudita a los lanzadores de jabalina. dicen que cuanto le tocaba a un sovietico, las puertas del estadio se le habrian para aprobechar la fuerza del viento. El resultado es que oro y plata se quedaron en casa.

PREVENCION DE AVERIAS

El es normal que con la practica deportiva sintamos pequeños ruiditos en el cuerpo es ahí cuando se nos enciende el pilotito para acudir al taller para repararlo.

También con la inactividad y el uso de calzados inadecuado, se hayan formados durezas en los pies, en la región medial, metatarsal  y reborde del talón, eso va afectar al apoyo. Es importante eliminarlas cuanto antes para que no acaben alojando ampoyas. Si surgen en una zona sana es mucho mas fácil eliminarlas sino acaban teniendo problemas mas importantes, por lo que es mejor acudir a un podólogo para hacerse una revisión  a principio de temporada. Aunque a veces no se le de la importancia que tiene también hay que extremar el cuidado de las uñas, porque en verano se suele descuidar y eso hace que se creen muchos bordes y aristas, también hay que hidratar la piel, con algún producto que contenga urea, para que recupere la elasticidad, suele estar bastante reseca muchas veces por el cloro de las piscinas.

Es importante elegir bien los calcetines y hacerse un estudio sobre la pisada sobre todo si al final del curso pasado has tenido pequeños episodios lesivos o sobrecargas, la temporada es muy larga y es importante no repetir los errores del año pasado. unas buenas plantillas son una herramienta básicas para cualquier corredor de fondo, sea cual sea su nivel y de cara a una nueva temporada es importante planteársela cuanto antes .

LO QUE HACE LA CARRERA POR TI

·         Aumenta la capacidad respiratoria.

·         Te hace perder peso, con sesiones largas de entre 40 a 1 hora.

·         Aumenta el volumen del corazón, al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo  sus fibras se fortalecen y la cantidad aumenta de tamaño, por eso baja la frecuencia cardiaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve más cantidad de sangre.

·         Hace descender la presión arterial, correr aumenta la elasticidad de tus arterias, asi los aumentos de presión sanguínea  son absorbidos por sus paredes  y disminuye al riesgo de problemas vasculares.

·         Mejora tu eficiencia en los trabajos cotidiano, aparte de mejorar  tu nivel de rendimiento en el deporte, correr te hace mas eficiente en cualquier otra labor que implique exigencia física, vas a poder hacer mas con la misma cantidad de energía y fatigándote menos.

·         Te hace sentir mas optimista

¿Qué es el muro?

La verdad del mito de los corredores:

No solo vas a sentir el muro si corres maratón, puedes experimentar la misma sensación con carreras más cortas. Cada vez que corras a una intensidad mayor o hagas un tiempo más largo del que estás entrenado vas a sobrepasar el límite de tus músculos, que no van a poder obtener todo el oxígeno que necesitan.

Se te acaba el glucógeno muscular y un montón de sus productos de desecho salen al torrente sanguíneo a un ritmo más rápido del que tu cuerpo necesita para ir lo eliminando. Tus músculos arden, endurecen, retrasan su respuesta, pierden fuerza…

Te chocaste con el muro. Si quieres evitar el muro empieza tus carreras largas más despacio que tu ritmo de carreras habitual aunque esto te parezca muy lento…

¿Por qué HAY DIAS EN LOS QUE NO CORRO MUY BIEN Y OTROS DIAS CORRO FENOMENAL?

No es nada raro tener buenos y malos días pero si en vez de eso la alternancia es entre días excelentes y días muy malos puede que tus descansos no sean los adecuados. Si este es tu caso, cuando te toque el día suave haz que realmente sea así, es la única manera de que tus músculos se recuperen al 100%. Después de una sección dura si no dejas pasar 48 horas como mínimo hasta la siguiente sesión dura tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para adaptase, asimilar el esfuerzo y permitirle crecer al musculo. La mejora se produce mientras descansas, no mientras haces potencia o velocidad.

Masaje en lugar de un antiinflamatorio

10 minutos de masaje desencadenan una serie de reacciones que reduce la inflamación y el dolor muscular después de realizar un ejercicio intenso.

Cualquier equipo o deportista que se precie tiene un fisioterapeuta “de cabecera” que además de tratar las lesiones “mima” los músculos con masajes que, según diversas hipótesis, “moderan la inflamación, mejoran el riego sanguíneo y reducen la rigidez de los tejidos, disminuyendo así la sensación de dolor”, el músculo dañado por el ejercicio es sensible a una sesión de 10 minutos de masaje” y que los efectos de este tratamiento “son similares” a los de los fármacos que se utilizan habitualmente para combatir el dolor y la inflamación muscular.

“Nuestros datos sugieren que los efectos positivos percibidos de los masajes son el resultados de una producción atenuada de citokinas inflamatorias, cosa que reduciría el dolor a través del mismo mecanismo que los medicamentos antiinflamatorios convencionales, como los AINEs”,

La constatación científica de los beneficios de los masajes es importante porque los dolores musculares son muy comunes y los tratamientos farmacológicos no siempre son ideales. Esta terapia alternativa “podría ser útil para un amplio espectro de individuos incluyendo los mayores, aquellos que sufren lesiones musculoesqueléticas y los pacientes con enfermedades inflamatoria crónica”,

"LEYENDAS URBANAS"

HAY MUCHAS FALSAS CREENCIAS DENTRO DEL MUNDO DEL ATLETISMO, ALGUNAS DE ELLAS SON COSAS GRACIOSAS QUE NO TIENEN IMPORTANCIA PERO OTRAS PUEDEN COMPROMETER NO SOLO NUESTRO RENDIMIENTO DEPORTIVO SINO PONER EN RIESGO NUESTRA SALUD. A CONTINUACIÓN QUEREMOS DESMITIFICAR ALGUNAS FALSAS CREENCIAS Y LEYENDAS URBANAS.

“Cuanto más ligeras sean las zapatillas mejor”

Pensamos que el llevar unas zapatillas de poco peso nos hará correr más rápido, pero lo cierto es que las zapatillas de bajo peso tienen mayores carencias de estabilidad y control en la pisada, por lo que cuando vayamos a elegir unas buenas zapatillas deberemos guiarnos por otros aspectos que no sean el peso.

“Hay que cambiar las zapatillas a los 600-800 km”

Esto es una exageración que se ha extendido dentro de los vendedores de zapatillas para animar al personal a renovar su zapatillero. Lo más acertado sería decir que hay que cambiar las zapatillas cuando dejen de tener las cualidades de amortiguación, estabilidad y confort para correr, eso puede depender de unos corredores a otros, del cuidado y del modelo y tipo de zapatilla, por lo que este dicho no tiene validez, habrá zapatillas en que solo te duren 400 km y otras más de 2000 km.

“Las mejores zapatillas son las de la marca….”

Es una frase muy extendida entre los corredores ya experimentados, que fruto de su experiencia ven en una determinada marca la mejor opción para ellos, pero esta frase es muy individual y no nos podemos dejar influenciar por ella, puesto que cada atleta tiene un pie y un estilo diferente que harán que haya susceptibles diferencias en la elección de la zapatilla ideal de unos corredores a otros.

“No hay que lavar las zapatillas porque se estropean”

Más que un mito pienso que es una justificación que tienen los corredores de no tener que limpiar las zapatillas. Es falso que lavándolas se estropeen. Lo ideal sería lavarlas a mano con jabón neutro y darle un aclarado suave en la lavadora. Esto permitirá alargar la vida de la zapatilla pues los sudores y la suciedad alteran los tejidos y propiedades del calzado.

“Las corredores deben ir siempre con camisetas técnicas”

En los últimos tiempos se han creado nuevos tejidos de poliéster muy ligeros y traspirables, pero eso no significa que no se puedan utilizar otros tejidos más naturales como el algodón, que aunque evacua peor el sudor, las hacen más suaves y no generan tantas rozaduras en la zona de debajo de los brazos y en los pezones como lo hacen muchas camisetas que llamamos técnicas.

“Las medias de compresión son solo para corredores que quieran evitar lesiones”

Muchas veces pensamos que las medias largas solo las llevan los corredores que quieren eliminar y prevenir lesiones, pero además de eso una de las mayores cualidades que tienen este tipo de prendas es la de favorecer la recuperación muscular, siendo ideales para ponérnoslas en días de entrenamientos regenerativos después de una carrera.

ENTRENAMIENTO:

“Los corredores no deben correr por asfalto para entrenar”

Los corredores suelen huir de las carreteras para entrenar, pero no es malo incluir incluso más de la mitad del entreno por asfalto sobre todo cuando nuestro objetivo va a ser una carrera que se va a desarrollar por este tipo de terreno. Hay estudios biomecánicos que han constatado que el impacto que se produce en asfalto es el mismo que sobre tierra, debido a que sobre los terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje del pie más suave generando por tanto el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.

“Las series son lo más importante para el corredor de fondo”

No podemos hacer esta afirmación pues las series van a ser una parcela más del entrenamiento del corredor pero no la más importante como mucho dicen. Además en distancias largas como un maratón apenas se deberá realizar series y el trabajo se basará principalmente en las tiradas largas.

“Hay que estirar antes de comenzar a entrenar”

Mucha gente piensa que los estiramientos son algo obligado para antes de ponerse a correr, pero lo cierto es que no sería lo más recomendado debido a que es cuando la musculatura está fría y podemos lesionarnos produciendo desgarros musculares. Lo ideal de los estiramientos sería realizarlos al final de la sesión de entrenamiento y siempre antes de habernos enfriado.

“Las pesas y el gimnasio no son importantes para correr”

A pesar de que lo más importante cuando corremos es la resistencia, el mantener un buen tono muscular nos permitirá ganar un poco de fuerza en la zancada, permitiendo ganar velocidad con el mismo esfuerzo. Además las pesas son vitales para el fortalecimiento muscular y la prevención de lesiones.

“Cuantas más horas entrenemos más rendiremos”

Este es un bulo muy extendido que lleva a muchos corredores a “machacarse” sin ningún límite pensando en que el día la competición van a correr más, pero realmente no rinde más el que más entrena sino el que mejor entrena y lo hace siguiendo una correcta planificación adaptada a sus características individuales y personales.

“Las cuestas son el mejor entrenamiento para el corredor para ganar fuerza”

Las series en cuesta están bien en el periodo preparatorio general (al principio de temporada), pero si abusamos de ellas modificaremos nuestra técnica de carrera en llano y ello mermará el rendimientos en pruebas llanas de asfalto”.

ALIMENTACIÓN:

“Los corredores pueden comer todo lo que quieran porque luego lo queman”

Cuando entrenamos tenemos un mayor gasto energético que hace que se quemen más calorías y haya que comer más, pero también se generan mayor gasto de otros nutrientes esenciales. Por ello si comemos por ejemplo muchos dulces, estaremos consumiendo calorías vacías que solo servirían para cubrir nuestras necesidades energéticas y nos llevarían a un agotamiento paulatino de otros nutrientes que nos llevarían a una merma en el rendimiento.

“Los deportistas de resistencia tienen que comer mucha pasta”

Esto es cierto a medias, puesto que cuando realizamos una actividad física fuerte como es correr necesitaremos ingerir no solo más hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, fruta,…) sino también más cantidad de proteínas (carne, huevos, pescado,…) y de grasas (aceites, frutos secos,…Por ello la proporción los 3 principios inmediatos (hidratos, proteínas y grasas) será la misma para una persona sedentaria que para una persona que corre: 15 % de proteínas, 50-60% de hidratos de carbono y 30% de grasas).

“Hay que tomar muchos suplementos para recuperarnos mejor de los entrenamientos”

Nunca viene mal un suplemento alimenticio, pero la base para recuperase antes de los entrenamientos y competiciones está en una alimentación equilibrada, variada y bien balanceada. Es por ello que no debemos basar nuestra alimentación en los suplementos sino en las distintas comidas que se realizan lo largo del día.

“Hay que estar a dieta para correr más”

Nada peor para un corredor que seguir una dieta muy rigurosa. Si sobran unos kilos, habrá que reducir los dulces, grasas y alcohol, a la vez que se toman más productos integrales y menos refinados. Habrá que ir perdiendo peso muy poco a poco y no de golpe.

“Los corredores no pueden comer grasas”

Las grasas son esenciales para una alimentación equilibrada, el problema estaría en abusar de ellas y tomar grasas no adecuadas como las saturadas y las trans. Hay que tomarlas con moderación y que su origen sean los frutos secos, el pescado azul o los aceites vegetales saludables como el de oliva. Si restringimos radicalmente las grasas podemos tener problemas de salud (a nivel hormonal) y carencias (vitamínicas).

“Hay que tomar muchos frutos secos para recuperarnos del esfuerzo de un entrenamiento”

Después de un entrenamiento necesitamos productos de fácil asimilación como zumos o yogures, mientras que los frutos secos (almendras, avellanas, nueces,…) son de asimilación lenta al mucha fibra y lípidos, por lo que no sería el tipo de alimento más adecuado para después de entrenar.

COMPETICIÓN:

“El día de carrera hay que desayunar más de lo normal”

El desayuno no debe ser más copioso de lo normal antes de una competición, y la mejor comida para realizar fuerte antes de una competición serán las comida previas del día anterior en las que se llenarán los depósitos de glucógeno muscular. La comida previa solo contribuirá en el proceso energético de los primero kilómetros y no servirá como almacén de glucógeno, por lo que deberemos hacer un desayuno ligero que nos siente bien y no produzca molestias gastrointestinales.

“Antes de una competición hay que calentar mucho”

Hay veces que apenas hay que calentar antes de una competición, sobre todo en las pruebas largas como un maratón. Lo ideal sería un pequeño trote muy suave y comenzar la carrera a un ritmo suave y lento, e ir incrementándolo poco a poco. Para pruebas más cortas se deber realizar además algún ejercicio de técnica de carrera y algunos sprints progresivos.

“La noche previa a la competición hay que dormir 8 horas”

En contra de la creencia de muchos corredores de que deben dormir y descansar mucho la noche anterior, sería más interesante dormir menos horas de los normal para así estar más activados al día siguiente, y dejar las 8 horas de sueño para los días previos.

“No hay que entrenar nada el día antes de la competición”

Al igual que sucedía con la creencia de que hay que dormir más la noche antes para estar en mejores condiciones, el dejar de entrenar el día previo te deja “atontonao” para la carrera, por eso es básico dejar el descanso para los 4, 3 y 3 días previos, pero en el día anterior convendría tonificar un poco la musculatura con algún entrenamiento y rodaje suave.

“En competición la mente lo es todo”

Hemos oído hasta la saciedad que el maratón se corre con la mente, y a mi me parece una gran estupidez. Hay que decir que si el cuerpo no está lo suficientemente preparado y entrenado por mucha fortaleza mental que tengamos no vamos a conseguir nada y menos correr una maratón de 42 km. Por eso aunque tengas mucha fortaleza mental deberás entrenar lo suficiente.

“Las mejores zapatillas para competir son las voladoras”

Las zapatillas voladoras están diseñadas principalmente para competir, pero solamente un porcentaje muy bajo de corredores las podrán utilizar, pues los beneficios que nos van a producir son menores que los perjuicios, sobre todo a nivel de lesiones y estabilidad en carrera. Por ello elige bien tus zapatillas para competir y no te decantes por unas zapatillas muy ligeras.

SALUD:

“Cuando sales a correr hay que llevar un chubasquero para así sudar más y quemar más calorías”

Algo muy extendido entre la gente con sobrepeso que se inicia a correr es llevar impermeables y ropa de manga larga en días de calor con la pretensión de sudar mucho pensando en que van adelgazar más. Pero esto lo único que les servirá es para perder más líquido y por el contrario se queman menos calorías, pues correr con frío quemará alguna caloría más que correr con calor.

“Las pruebas de esfuerzo son solo para profesionales”

No solemos percatarnos de la importancia que tienen las pruebas de esfuerzo para cualquier corredor, y pensamos que es algo que solo deben realizar los profesionales. Sin embargo tan importante son para un profesional como para un corredor inexperto, pues ambos están poniendo al límite sus organismos cada uno a su nivel y eso requerirá de descartar problemas  cardiovasculares y de salud.

“Llevar pulseras con campos magnéticos aumenta la salud y rendimiento atlético”

Las pulseras con imanes como otras modas pasajeras, son solo fruto del interés de ciertas empresas de vendernos productos que no valen para nada más que para adornar, diciéndonos que tienen no se cuantos beneficios para el rendimiento y la salud, pero como se ha podido constatar en diversos estudios serios estas pulseras no influyen ni para bien ni para mal.

“No tengo que beber agua en carrera si esta me sienta mal”

Lo normal es que en plena carrera el agua que el agua que se beba en pleno esfuerzo pueda sentar mal sobre todo a nivel gastrointestinal, pero esto no puede ser una justificación para no beber, pues se puede generar una grave deshidratación, con consecuencias muy graves para la salud.

“Cuanto más entrene mejor salud tendré”

A veces se piensa que como el deporte es bueno, cuanto más corramos y más entrenemos mejor nos encontraremos a nivel de salud, pero como todo en la vida los excesos tanto por arriba como por abajo son perjudiciales para la salud, por ello no te pases entrenando si lo que quieres es tener una buena salud.

“Si hace frío o calor no puedes correr”

En periodos extremos de mucho frío o calor, el realizar entrenamientos duros e intensos pueden poner en riesgo tu salud, pero eso no quita que puedas hacer un entrenamiento más suave y menos exigente. El frío y el calor no puede ser una escusa para no salir a correr.

¡Vaya pajara!

El animal mas temido por corredores y ciclistas.

Si te pasas ya sabes que tarde o temprano te atacara la pájara. No es mas que una bajada de glucosa, pero cuando llega se produce un fuerte descenso de rendimiento, disminución de reflejos, alteraciones de la visión y de la audición, un hombre feroz  y una sensación de impotencia nada agradable. El rendimiento es tan sencillo como aportar hidratos de carbono al organismo los mas rápidamente posible.

-          Barritas energéticas.

-          Zumos.

-          Pan,

-          Bollos.

-          Cereales.

-          Frutas.

Te van a recuperar en poco tiempo. La glucosa se almacena e forma de glucógeno tanto en el hígado como en los propios músculos. Un deportista tiene aproximadamente 500 gramos en sus músculos y unos 100 en el hígado. El hígado va liberando la glucosa a ala sangre según se necesite.

El sistema circulatorio reparte la glucosa por los músculos usando el corazón como bomba. Los músculos lo van consumiendo así como el se alimenta de glucosa, mientras que los músculos pueden consumir también grasas y hasta proteínas para obtener energía.

Cuando la glucosa va agotándose el cerebro lo acusa pronto. Los músculos pueden tirar de sus propias reservas pero las ordenes que da el cerebro pueden sufrir alteraciones.