PLANIFICACION

PLANIFICACION

El cuerpo necesita un proceso de adaptación a la distancia Para los que ya tengan cierta base con 3 meses de antelación bastaría.

Nunca lo planifiques con más de 6 meses de antelación, a no ser que acabemos de comenzar a correr. Planificar un objetivo durante mucho tiempo nos agota y hace que lleguemos cansados física y psíquicamente.

Si el cuerpo nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si forzamos la maquinaria y seguimos corriendo el día de descanso, estaremos sobreentrenándonos y podríamos lesionarnos.

  Para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular en pos de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado), deberemos hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas. Esto mejorará nuestra resistencia en la carrera pues adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el muro mucho más tarde o incluso ni lo sufrimos.

 Intenta incluir series largas en tus entrenamientos, con distancias que oscilen entre los dos mil y seis mil metros, y con recuperaciones de entre 1 y 3 minutos. Los ritmos serán iguales, Haz cuestas al principio de tu preparación, y vete sustituyéndolas por rodajes en llano a medida que se pasan las semanas. Si realizamos muchas cuestas de cara a la carrera , podemos modificar la técnica de carrera en llano y con ello veremos mermado nuestro rendimiento, así que no abuses de ellas.

El trabajo de la técnica es vital, pues como ya sabemos el corredor realiza muchas zancadas, y cualquier alteración en la misma, disminuirá el rendimiento y hará que nos lesionemos más fácilmente. Sería aconsejable realizarla al comienzo y al final de todos los rodajes, ya sean cortos o largos, con 5-10 minutos bastaría, si somos constantes.

Normalmente los multisaltos se realizan uno o dos días a la semana como complemento al trabajo de fuerza y técnica. Se suele encuadrar en el periodo preparatorio general y sobre todo en el periodo específico, y fuera de estos periodos se realizan en menor cantidad y siempre separados de la competición en al menos 10 días.

  En torno a un par de semanas antes del día de la prueba se puede realizar un tes de la distancia que vamos a realizar en caso de que estemos preparando una maratón haremos una media  a modo de prueba para probar las zapatillas, la ropa que llevaremos y demás preparativos previos de carrera (hidratación, desayuno ect,…). y a ser posible que te acompañe alguien en bicicleta para animarte y darte los avituallamientos en caso de que estes preparando una media o una maraton

Durante el periodo de entrenamiento procura llevar una dieta lo más equilibrada posible, rica en carbohidratos complejos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares refinados, que solo aportan calorías vacías sin ningún tipo de vitaminas ni minerales. Los dulces que debes tomar vendrán en forma de frutas y zumos. Modera el consumo de grasas de origen animal y tiende a incluir alimentos procedentes del mar, que aumentarán tu consumo de omega 3 y prevendrán inflamaciones y lesiones.

           Después de cada entrenamiento incluir una bebida que nos hidrate, y nos reponga los depósitos de glucógeno para posteriores entrenamientos, así como con proteínas que favorezcan la rápida recuperación muscular. Una opción sería mezclar un vaso de zumo de uva o manzana con otro vaso de leche desnatada. Si tardamos en llegar a casa lo podremos llevar en un bidón o botellón de agua de 500 ml ya hecha la mezcla.

         El mejor suplemento vitamínico y mineral que puede tener un corredor es el comer de todo. No obstante, no estaría de mas tomar como suplemento un par de cucharadas de levadura de cerveza, 3 cucharaditas de polen y una cucharada de sésamo por las mañanas. Todas las mujeres que preparen un maratón o incluso distancias menores, deberían incluir además un suplemento de hierro, para prevenir su tendencia a las anemias.

Nueve días antes de la competición realiza una dieta disociada: es decir el domingo, lunes, martes y miércoles intenta prescindir al máximo de los hidratos de carbono ingiriendo solo proteínas y grasas a la vez que sigues entrenando, para después jueves, viernes y sábado, realizar justamente lo contrario, tomar muchos hidratos y pocas grasas y proteínas, a la vez que disminuyes el entrenamiento. Con esto incidimos en aumentar los depósitos de glucógeno al máximo de nuestras posibilidades.

       Elige adecuadamente tus zapatillas de entrenamiento, y procura tener un mínimo de 3 pares para ir alternándolas y así reducir el riesgo de lesión. No es recomendable entrenar con zapatillas muy viejas y desgastadas, aunque puedes aprovechar aún más esas viejas zapatillas a las que les tienes tanto cariño y te resulta difícil desprenderte de ellas, colocando una plantilla de silicona debajo de la plantilla normal.

El día del maratón puedes llevar un par de zapatillas que ya hayas probado en los entrenamientos y te sientas especialmente cómodo con ellas. No utilices zapatillas de competición pues solo serían recomendables para corredores muy delgados y con ritmos muy altos. Elegir zapatillas de entrenamiento que sean un poco más ligeras sería una buena opción, aunque correr con una zapatilla más pesada y estable redundará en menor riesgo de lesión.

           Vete a tu médico de cabecera y pídele que te haga una analítica dos meses antes del maratón, para así descartar posibles anemias y alteraciones en la serie hemo, que verían disminuido drásticamente tu rendimiento. No olvides decirle que analice la ferritina, pues es el depósito de hierro y servirá para valorar posibles anemias latentes que se instaurarán como anemias coincidiendo con las semanas de máxima carga de entrenamiento.