LAS VACACIONES SON UN MOMENTO CRÍTICO
PARA EL CORREDOR, SE CORRE EL RIESGO DE O ENTRENAR DEMASIADO O NO ENTRENAR
NADA, COMO TODO EN LA VIDA EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD, POR ELLO
QUEREMOS DARTE TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE APROVECHES LO MEJOR POSIBLE TU
PERIODO DE DESCANSO PARA SEGUIR MEJORANDO Y PROGRESANDO.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJARSE LLEVAR
EN VERANO TRAS UNA LARGA TEMPORADA DE ENTRENAMIENTOS?
Cuando comenzamos el verano, el buen
tiempo hace que tengamos la sensación de que debemos entrenar mucho más de lo
veníamos haciendo en el invierno. (los días más largos, temperaturas
agradables,…), pero no debemos caer en el error de entrenar demasiado si
nuestro objetivo está en el otoño, que es cuando más carreras hay, entre ellas
medias y maratones y carreras populares
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO DEJAR DE
ENTRENAR EN VERANO?
Al contrario de lo que comentábamos en
el párrafo anterior, puede que el corredor lejos de entrenar mucho, lo deje por
completo, dejándose llevar por la ociosidad y vagancia del periodo de
vacaciones en el que ya no hay horarios que respetar. Pero esto nos puede
llevar a una involución de la cual nos va costar superar de cara a los
entrenamientos de otoño.
CONSEJOS PARA SEGUIR CORRIENDO EN
NUESTRO LUGAR DE VACACIONES:
Cuando
vamos de vacaciones, podemos aprovecharnos de la situación ventajosa de estar
en un lugar diferente para dar variedad y riqueza de estímulos a nuestros
entrenamientos.
A
continuación te detallamos por separado características, consejos, precauciones
y entrenamientos para la playa y la montaña:
EN
LA PLAYA:
CARACTERÍSTICAS:
En las zonas costeras la temperatura es más
suave que en las zonas de interior, por lo que entrenar resulta menos costoso.
La cantidad de oxígeno es mayor que en zonas
de la meseta y de montaña, ello hace que tengas más oxígeno para esforzarte al
máximo en tus entrenamientos.
Dispones de un medio único,
el agua del mar, que servirá de antídoto a muchas de tus lesiones y
enfermedades.
CONSEJOS:
Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5
minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua
salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.
Aprovecha para comer mucho pescado, que te servirá de dosis extra de Omega-3,
para así mantener las lesiones a raya, pues tiene un potente efecto
antiinflamatorio.
Es un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son
excelentes de cara a mejorar tiempos: hay más oxígeno y los perfiles suelen ser
llanos.
PRECAUCIONES:
No tengas la tentación de correr mucho tiempo descalzo por la arena, esto te
lesionaría y produciría distensión de los ligamentos del pie, que te dejarían
sin entrenar durante unos cuantos días.
Úntate bien de crema y no hagas baños prolongados de sol.
Lleva la indumentaria adecuada, y no porque estés en la playa corras sin
camisa, lleva una gorra, gafas de sol y una camiseta de tejido transpirable.
ENTRENAMIENTOS:
Estar en la playa supone un sinfín de
extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro
entrenamiento de la siguiente manera:
EN LA MONTAÑA:
CARACTERÍSTICAS:
Los
paisajes y zonas únicas que hay en las diversas zonas de montaña nos hace
sentirnos libres y más predispuestos para correr.
La
cantidad de oxígeno es menor que en zonas menos elevadas, ello hace que tengas
menos oxígeno, lo que se hará notar en esfuerzos muy intensos.
CONSEJOS:
Siempre que acabes un entrenamiento procura hacer un baño en el mar de unos 5
minutos, esto servirá de vasoconstrictor y el gran efecto terapéutico del agua
salada permitirá recuperarte más rápido de los entrenamientos.
Puede darse la oportunidad de que puedas correr alguna carrera de montaña que
se dispute por la zona, si es así no desaproveches la oportunidad y trata de
hacerla a un ritmo moderado.
En la montaña abundan ríos y arroyos de agua muy fría que será el complemento ideal
para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.
PRECAUCIONES:
La montaña se caracteriza porque las temperaturas son menos altas que en zonas
menos elevadas, debido a que la temperatura disminuye con la altura. Esto tenemos
que tenerlo en cuenta para llevar cierta ropa de abrigo por si salimos a correr
a primera hora de la mañana o última de la tarde.
La orografía que tenemos en la montaña puede hacer que realizamos demasiadas
subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias, por lo que
tenemos que tener cautela a la hora de subir y bajar las cuestas.
Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa por eso, no
debes salir a correr sin gafas y una alta protección solar.
ENTRENAMIENTOS:
Estar en la montaña supone un sinfín de
extras que no debemos desaprovechar y que nos servirán para adaptar nuestro
entrenamiento de la siguiente manera:
5 EJERCICICIOS DE 5 ESTRELLAS PARA
REALIZAR EN CESPED (PISCINA):
Con la crisis que azota actualmente al
país, muchos corredores no podrán irse ni a la playa ni a la montaña y tendrán
que conformarse con ir a l
5 EJERCICIOS DE 5 ESTRELLAS:
En la piscina de su pueblo o ciudad, por
ello te proponemos 5 ejercicios de 5 estrellas para que realices descalzo en el
césped de la piscina.
EJERCICIO
1:
Objetivo: fortalecimiento de cintura y tren superior (hombros
y tríceps).
Descripción: andar en cuadrupedia sin apoyar las rodillas.
Series, repeticiones y descanso: 7 series de 15 m, descanso: la vuelta andando.
Variante más exigente: lo mismo pero hacia atrás.
EJERCICIO
2:
Objetivo: fortalecimiento de tobillos y gemelos.
Descripción: saltos alternos a la pata coja: 2 saltos con el pie
izquierdo, zancada, 2 saltos con el pie derecho, zancada,…
Series, repeticiones y descanso: 8 series de 40 m, descanso: la vuelta andando.
Variante más exigente: hacerlo con los brazos pegados al cuerpo, sin
utilizar la coordinación de los brazos.
EJERCICIO
3:
Objetivo: fortalecimiento de cuadriceps.
Descripción: saltos horizontales a pies juntos bajando la cadera
abajo y con una pequeña pausa.
Series, repeticiones y descanso: 6 series de 12 multisaltos, recuperando: 1-2 min.
Variante más exigente: realizar los saltos seguidos y sin pausa.
EJERCICIO
4:
Objetivo: fortalecimiento de cintura y glúteos
Descripción: teniendo los antebrazos apoyados en el suelo, y
manteniendo la espalda recta, mantener una pierna estirada arriba.
Series, repeticiones y descanso: 9 series de 20 seg. con cada pierna.
Variante más exigente: lo mismo pero subiendo más la cintura.
EJERCICIO
5:
Objetivo: disminución del tiempo de apoyo y mejora de la
impulsión.
Descripción: correr a ritmo vivo procurando hacer el menor tiempo
de apoyo con las punteras en la hierba.
Series, repeticiones y descanso: 12 series de 60 m, descanso: la vuelta al trote muy
suave.
Variante más exigente: igual pero con zancadas muy amplias.
CONSEJO FINAL:
EL VERANO ES UN PERIODO DE TRANSICIÓN Y
DESCANSO EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS EN EL QUE DEBEREMOS BUSCAR UN EQUILIBRIO
PARA NO ENTRENAR NI MUCHO NI POCO.
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